2023.07.16 カロリー制限と糖質制限ダイエットについて

本日は、当院でよくおすすめしているダイエット中の食事指導、カロリー制限と糖質制限の2種類について書かせていただきます。

カロリー制限ダイエットでは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが重要です。
摂取カロリーを制限し、消費カロリーとのバランスを調整することで体重を減らすことを目指します。摂取カロリーが消費カロリーよりも少なくなると、体はエネルギー不足状態となり、脂肪組織からエネルギーを補うために脂肪を分解します。これによって体重が減少します。

ただし、個人の摂取カロリーや消費カロリーは様々な要素によって異なるため、一律の制限や目標は効果的でない場合もあります。

1. 摂取カロリー（エネルギー摂取量）：
摂取カロリーとは、日々の食事や飲み物から摂取するエネルギーの総量のことです。食品や飲み物にはカロリーが含まれており、それらを摂取することで私たちはエネルギーを得ることができます。一般的に、炭水化物や脂肪、タンパク質などの栄養素が主なエネルギー源となります。摂取カロリーは、食品の栄養成分表や食事記録を通じて推定することができます。

2. 消費カロリー（エネルギー消費量）：
消費カロリーとは、身体の活動や代謝によって使われるエネルギーの総量のことです。私たちは日常の活動や運動、基礎代謝（安静時に体が必要とする最低限のエネルギー）などによってエネルギーを消費します。消費カロリーは、基礎代謝量と活動量を考慮して推定することができます。一般的に、運動量が多いほど消費カロリーも増えます。

糖質制限ダイエットは、炭水化物の摂取を制限することで体重を減らすことを目指すダイエット方法です。
適切な糖質制限ダイエットについての基本的なポイントを説明します。

1. 目標設定

ダイエットの目標や個別のニーズに合わせて、週あたりの糖質摂取量の目標を設定します。一般的な糖質制限ダイエットでは、通常の食事に比べて糖質摂取量を減らすことが目指されますが、具体的な目標は個人によって異なる場合があります。

2. 適切な糖質源の選択

糖質制限ダイエットでは、主に精製された炭水化物や加工食品の摂取を制限します。代わりに、食物繊維が豊富な野菜や果物、全粒穀物など、より栄養価の高い糖質源を選ぶことが重要です。これにより、栄養バランスを保ちつつ、満腹感を得ることができます。

3. 適度なタンパク質と脂質の摂取

糖質制限ダイエットでは炭水化物の摂取を制限するため、エネルギー源としてタンパク質と脂質を重点的に摂取します。タンパク質は筋肉の合成を促進し、食事の満足感を高める助けになります。摂取の目標値としては、体重1kgに対して1.3～1.5gです。また、健康な脂質は満腹感を与え、栄養素の吸収をサポートします。脂質に関しては、オメガ３系脂肪酸、中鎖脂肪酸（MCTオイル）など質のよい油を摂取するとよいでしょう。

4. 食事のバランスと多様性

糖質制限ダイエットでも、バランスの取れた食事を心掛けることが重要です。食事には野菜、タンパク質源、健康な脂質源などのさまざまな食材を組み合わせることで、栄養素の摂取を確保します。単調な食事を避け、食事の多様性を保つことも大切です。

5. 個別の身体状況に合わせた糖質制限

おすすめの糖質制限は、スーパー糖質制限1日30~60g → スタンダード糖質制限1日70~100g → プチ糖質制限1日110~130gの順番に行う方法です。
最初の1~2週間は、しっかり糖質制限してその後徐々にもどしていく方法です。

ただ、糖質制限ダイエットは個人の身体状況や目標によって適切な範囲が異なる場合があります。健康状態や活動レベル、個人の食事好みなどを考慮し、自身に合った糖質制限の方法を見つけることが重要です。

糖質制限ダイエットを行う際は、バランスの取れた食事と健康的な生活スタイルを維持しながら実施することが重要です。また、長期的な糖質制限はおすすめしていませんので、必ず専門家に相談しましょう。

当院では、ダイエットのご相談、セミパーソナル、パーソナルトレーニングを実施しています。
今月は、無料体験も行っていますので、お困りの方は是非一度ご来店ください。

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2023.07.09 痩せ体質スイッチをオンにする朝食について

「朝食を抜いて摂取カロリーを減らしたい…」
「朝は忙しいので適当なものですましてしまう…」
こんな風に考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか？

結論から言うと、

朝ごはんを抜くのは痩せるため健康のためにもよくありません。

そこで今回は朝ごはんのメリットとポイントをご紹介します。

朝ご飯を食べるメリット

◎脳も身体も活発になる
人は寝ている間にもエネルギーを使います。そのため、目が覚めた後に朝ご飯を食べてエネルギーを補給しなければ、脳も身体も朝から働きません。車にガソリンを入れるように、エネルギーをチャージしましょう。

◎体内リズムを整える
朝ご飯を食べると、1日のスタートを身体に知らせることができ、体内リズムのズレを修正することができます。この体内リズムの調整が、心身ともに健康に1日を過ごすカギになります。

◎体温が上がり代謝がアップする
食事をとることで体温が上がり、カロリー消費量が増えることを食事誘発性熱生産(DIT)と言います。DITは夕方より朝の方が上がりやすいとされています。代謝が上がれば痩せやすい身体になります。

◎集中力と仕事の効率アップ
集中力は脳の唯一の栄養であるブドウ糖によって上がります。
白ご飯やパンなどブドウ糖を摂取できる炭水化物を食べることで、午前中に集中して仕事をすることができるので作業の効率は格段に良くなります。

◎便秘にも効果あり
朝から食事をして胃が活動することによって、腸が刺激されて排便されやすくなります。それを習慣づけていくことで、便秘が改善されていきます。

自分の食べるべき適量を把握するポイント

【炭水化物】
・ごはん→両手におさまる茶碗1杯分
・食パン→1枚程度
・麺類→両手にのる量
いずれかを朝昼夕の一食分で摂ります。

【たんぱく質】
・魚の切り身→両手一杯
・サバなど脂肪の多い魚→手のひらの大きさ
・薄切り肉→片手に３～４枚
・鶏肉・厚切り肉→手のひらの大きさ
いずれかを朝昼夕の一食分で摂ります。
プラス朝昼夕のいずれかで、卵１個と豆腐または納豆などの
植物性のタンパク質を摂ることで筋肉合成の効果がアップします。

【野菜類】
野菜、きのこ、海藻類→両手一杯分を一食分とします。
うち１/３の量は緑黄色野菜にしましょう。

【果物】
１日の目安は、両手人差し指と親指でつくった三角の中に収まる量です。
例えば、りんごなら半分、みかんなら小２個程度です。
果糖は太りやすいので量にはご注意を。

朝食を抜くことで、胃が長時間空腹状態になるため、体が飢餓状態になり、
1回の食事量が増えたり、早食いになったりする傾向が高まります。

その結果、脂肪を蓄えやすくなり、肥満の原因になります。

1日３食リズムよく食べることで、
便秘や肥満の予防になります。

ぜひ朝ご飯を食べる習慣をつけてみてください。

次回は、適切な糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエットについてブログに書かせていただきますね。
当院にお越しの皆様でも、「糖質制限」や「カロリー制限」をしているのに体重がなかなか落ちない方が非常に多いです。その理由はたくさん考えられますので次回詳しく書かせていただきます。

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2023.06.21 後頭下筋群の緊張が及ぼす身体への影響と対策

徳島県板野郡北島町　鍼灸治療院

はり灸｜整体・トレーニングSoraの中原です。

今回は後頭下筋群という首の後ろ側にある筋肉が過緊張する事で起こる身体への影響やその対策について鍼灸師の目線から解説して参ります。

目次

1. 後頭下筋群とは？
2. 頭痛と眼精疲労
3. 肩こり・首の痛み
4. 後頭下筋群へのはり灸治療
5. まとめ

◆後頭下筋群とは？

後頭下筋群は、首の後ろ側に位置し、頭部と首をつなぐ筋肉群です。

この筋肉群は大後頭直筋、小後頭直筋、上頭斜筋、下頭斜筋という4つの筋肉で構成されています。

・大後頭直筋－2番目の頚椎から後頭骨にかけての筋肉で首や脊椎の伸展や頭部の回旋に関与する。

・小後頭直筋－1番目の頚椎から後頭骨にかけての筋肉で主には首や脊椎の伸展に関与する。

・上頭斜筋－1番目の頚椎から後頭骨にかけての筋肉で首や脊椎の伸展・側屈、頭部の回旋に関与する。

・下頭斜筋－2番目の頚椎の中央付近から1番目の頚椎の外側にかけての筋肉で作用は上頭斜筋に類似している。

◆頭痛と眼精疲労

後頭下筋群の緊張が続くと、頭痛や眼精疲労の症状が現れる事があります。これは筋肉の緊張が首や頭部の血流を阻害し、循環不全を起こす為と考えられています。

さらに後頭下筋群は眼球運動にも間接的に関与している為に、緊張で筋肉の動きが悪いと眼球運動にも影響を与え結果、眼精疲労に繋がります。

■対策

・首と頭部のストレッチ：日常的に首と頭部のストレッチを行い、後頭下筋群の緊張を緩和する事が重要です。

ストレッチは首の可動域の範囲で行い、強くやりすぎない・反動をつけてしない・痛みが出る場合はやめる事を守りましょう！！

・同一姿勢を避ける：長時間同じ姿勢でいる事で筋肉の緊張を引き起こす原因となる事があります。

定期的に姿勢を変えて、筋肉の緊張を和らげましょう。

◆肩こり・首の痛み

後頭下筋群の緊張が続くと、肩こりや首の痛みが生じる事があります。これは後頭下筋群の緊張が周囲の筋肉へ影響を広げ、首肩周りの筋肉の緊張を引き起こす為です。

筋肉の緊張は長時間に渡ると【血流を阻害】→【循環不全】→【発痛物質の発生】→【交感神経の亢進】→【さらに血流の阻害】と負のループへ入ります。

■対策

・普段の姿勢を正す：デスクワークが大半をしめる人は、首が前傾しすぎないように意識しましょう。傾きが大きくなればなるほどに頸部にかかる負担は増え、後頭下筋群の緊張へ繋がります。

スマホも同様に首の前傾に注意して使用しましょう。

・肩甲骨を動かす：肩首周りの筋肉のいくつかは肩甲骨へ付着しているので肩甲骨を動かしてあげると首肩周りの循環改善が期待できます。

首の痛みが出ているからといって首を必要以上に動かしたりマッサージしすぎるのは逆に交感神経の亢進を促してしまうので気をつけましょう！！

◆後頭下筋群へのはり灸治療

後頭下筋群の緊張により発症する身体の様々な症状は、セルフケアによって多少の軽減は見られますが、慢性的な症状の場合は【はり灸】などを使い症状の根本的な改善を図る事をオススメします。

■痛みの軽減と筋緊張の緩和

はり灸は鍼通電といって鍼を刺した状態で微弱電流を流す事で、筋肉の緊張を緩和する事や、一定のリズムで通電する事により脳内での鎮痛物質の分泌を促し痛みの軽減を期待出来ます。

■神経系の調整

後頭下筋群の緊張は、神経の過剰な興奮や不均衡を引き起こす可能性があります。はり灸による刺激は興奮した神経を抑制し調整する作用があり、神経の過剰な興奮から発症する痛みなどの改善が期待出来ます。

◆まとめ

後頭下筋群の緊張は、頭痛・眼精疲労・肩こり・首の痛みなどの身体への影響をもたらす可能性があります。

適切なストレッチやポジショニングの変更、正しい姿勢などの対策を取り入れることで、後頭下筋群の緊張を緩和し、身体の不快症状を軽減しましょう。

しかし症状が慢性化している場合は【はり灸】などを上手く使い、後頭下筋群の緊張を緩和して慢性症状の改善に努めましょう！！

2023.06.14 はり灸まめ知識【下行性痛覚抑制系】

徳島県板野郡北島町　鍼灸治療院

はり灸｜整体・トレーニングSoraの中原です。

【痛み】は、多くの人が日常的に経験する不快な感覚ですが、これは身体が異常を警告し自身を守ろうとする重要な機能です。しかし痛みは慢性になると身体に支障をきたす原因にもなります。

本記事では下行性痛覚抑制とはり灸の関連性と痛みの緩和にどのように貢献できるのかについて探っていきす。

目次

1. 下行性痛覚抑制系とは？
2. はり灸で痛みが緩和する？
3. まとめ

◆下行性痛覚抑制系とは？

下行性痛覚抑制系は、中枢神経系（脳や脊髄などの中枢となる神経）において痛みの伝達を抑制するメカニズムです。

痛みの刺激を受けると、まず脊髄の後角という所に神経が伝わり、その後反対側の脊髄を上行して脳幹へ伝わり、そこからさらに脳へと痛みが伝えられます。【上行性痛覚伝導系】

ここで痛みが過剰にならないように脳から脊髄の後角へ痛みを抑制するように働きかける神経伝達物質が放出され痛みが緩和されます。【下行性痛覚抑制系】

◆はり灸で痛みが緩和する？

はり灸の刺激は、ポリモーダル受容器という痛み刺激などに反応する受容器へ送られ、その結果として下行性痛覚抑制系を活性化させると言われております。

はり灸による痛み緩和に関するメカニズムは他にもあり、一定のリズムでの鍼通電刺激は脳内での内因性オピオイド（モルヒネに似た様な鎮痛物質）の分泌を促す事が分かっています。

◆まとめ

今回は、はり灸により痛みの緩和が起きるメカニズムの一つである下行性痛覚抑制系について解説してまいりました。少し難しい内容では有りましたが、何故はり灸が痛みに効くのかの疑問の解決になったでしょうか？

では最後に下行性痛覚抑制系とはり灸について簡単にまとめたいと思います。

・痛みの感覚は脊髄へ入力され、そこから脳へ上行して伝わる。

・痛みが強くなりすぎないように脳から下行して脊髄へ痛みをブロックする。

・はり灸にはこの下行性痛覚抑制を増強する作用がある。

2023.05.28 AGEｓ(最終糖化産物)とは

本日は、当院でトレーニングや妊活の方によく測定しているAGEｓについて書かせていただきます。是非ご一読いただき生活習慣の見直しに役立ててください。

AGEs について

アンチエイジングへの関心が高まる昨今、老化を促進する危険因子「糖化ストレス」の対策は不可欠と言えます。近年、糖尿病や耐糖能異常の人が増加している背景があるように、美容だけでなく健康面でも「糖化ストレス」によるリスクが懸念されています。「糖化ストレス」とは、糖化反応によって身体に影響するストレスのことを指します。糖質とタンパク質が熱に反応することを「糖化（メイラード反応）」と言い、「糖化」が起こると生成されるのが「終末(最終)糖化産物(AGEs-Advanced Glyeation End Products)」です。糖化して本来の機能を失い、変性したたんぱく質は、細胞や臓器に炎症を引き起こし、老化を加速させる要因となっています。AGEsが体内に増えると、老化が加速し、加齢に伴う様々な病気の引き金になると考えられています。AGESは、いわば、たんぱく質が劣化して機能が損なわれた物質であるため、誰でも加齢とともにAGEsが蓄積していきますが、同じ年齢でもその蓄積度には個人差があります。今回はAGEについで深掘りしていきます。

1.内因性 ACES（生体内で生じる）

体内でAGEsが最もできやすいと言われているのは、「食後高血糖」の状態です。食後高血糖は、血管の内皮細胞を傷つけ、その傷がついた部分を中心に血栓の発生リスクが高まります。また、高血圧も血管内皮細胞障害に影響するので、生活習慣病が気になる方は糖化による健康リスクに注意が必要です。

2.外因性AGES（食べ物に含まれ、体内に吸収される）

たんぱく質と糖が過熱されて生じた AGEs を食事（や嗜好品）として取り込むと、体内に蓄積されます。食事に由来するAGES の多くは、吸収されることなく体外へ排出されますが、約7%は排泄されずに体内に残ると言われています。特に、高温の調理方法により、AGEs がつくられやすくなるため、注意が必要です。

3. AGEs化による影響

AGEs による影響は、皮膚のシミやシワ、たるみによる老け顔が広く知られています。ただし、表面的な老化に留まらず他にも次の影響が挙げられます。体内のコラーゲンがAGEs化すると、さまざまな器官や臓器の障害が起こります。具体的には血管が老化（動脈変化）したり、腱が硬く切れやすくなったりします。また椎間板ヘルニアや骨組しょう症、変形関節症が発症する可能性も高くなります。

4.ASEs と健康

Diabetologia らが行った、一般住民7万人以上を対象とした研究では、AGEs の醤積が多いグループは糖尿病や心臓病に3倍かかりやすく、死亡リスクは5倍、寿命も短いということが明らかになっています。AGEs の蓄積度が高い人は握力が弱くて歩くスピードも遅く、転倒や骨折もしやすいので、健康寿命を縮める
リスクもあります。

5. AGEeの蓄横を抑制する習慣

JInt Med Res らが行った約1万1000人を対象に実施した大規模研究では、「定期的な運動」「十分な睡眠」「禁煙」「精神的ストレスの軽減」「朝食の摂取」「糖分の多い食品の摂取を控える」ことによって、AGESの蓄積が抑えられることが報告されています。つまり、食生活の習慣を改善させる事がAGEs対策となります。

6. AGEs を増やさない食事

同じ食品でも、調理法によって AGEsは異なります。高温調理は、AGEsが多く生成されやすく、「生」→「蒸す・ゆでる」→「煮る」→「炒める」→「焼く」→「揚げる」の順でAGEsが増えると言われています。
また、お酢やレモンは抗糖化食材なので、積極的に取り入れることが望ましいです。

当院では、SHARP製のAGEｓセンサーを用いて測定を行っています。
ご来院中の方でしたら無料で測定していますので是非ご来院の際にスタッフまでお声がけください。