はり灸・整体・トレーニング Sora|徳島|鍼灸・不妊治療・美容

お知らせNEWS

2019.11.26 筋肉づくりに効果的な食事のポイント

当院でトレーニングにお越しの方によく聞かれるのが
筋肉づくりには、たんぱく質が重要?
効果的な食べ方は?

という質問が多く寄せられます。
もちろん正解は、すべての栄養素をバランスよく食べること

・・・ですが、筋肉づくりには欠かせないのが「たんぱく質」
です。
美しいボディラインやダイエットには筋肉をつけることは重要です。

今回は、筋肉づくりに効果的な食事に摂取のタイミングなどについてご説明します。

筋肉はタンパク質からできています。タンパク質は肉のような動物性タンパク質と大豆のような植物性タンパク質に分けられます。

どちらも同じタンパク質ですが、なるべくバランスよく両方食べるようにしてください。

タンパク質が足りなくなってしまうと、筋トレを続けても筋肉は作れません。

思うように筋肉が増えない方は、タンパク質の摂取量が少ないことが考えられます。

たんぱく質摂取の目安は、
体重1kgに対したんぱく質1.0〜1.4gを目安にするとよいといわれています。
低中等度の運動では、体重1kg=1g程度で十分です。
ハードなトレーニングを行った日は少し多め(1.4g/kg)に摂取してください。
体重50kgの場合、たんぱく質量の目安は50〜70g程度です。

1食あたりの目安=たんぱく質20g程度。朝昼夕で60g

肉・魚・豆腐などのたんぱく質を片手の手のひら1つ分=約20gのイメージになります。

【たんぱく質量の目安】
・ 納豆1パック(45g):7.4g
・ 木綿豆腐1/3丁(100g):6.6g
・ 牛乳コップ1杯(200cc):6.6g
・ 卵1個(50g):6.2g
・ きな粉大さじ2杯(7g):5.1g
・ ごはん1杯(150g):3.8g

また、カラダを動かすエネルギー源「炭水化物」も大事です。

よくダイエット中の方は炭水化物をカットしていますが、炭水化物がなければ、脂肪を燃やすエネルギーが失われて体の中が飢えた状態になってしまいます。

炭水化物を摂取せずに、トレーニングを行うとパワーが発揮できないどころか倒れるなどのリスクも高まります。取りすぎてしまうと脂肪に変わってしまう栄養素でもあるので、取りすぎにも注意が必要ですが、カットしすぎはよくないので食べる順番などに気を付けて必要量はきちっと摂取しましょう。

そしてタンパク質と炭水化物に加えて、ビタミンBやビタミンCをはじめとした栄養素をバランス良く摂取することが、健康的に筋肉を付けるコツになります。

トレーニング中の食事のポイント

①食事は1日5~6食に分ける

身体はエネルギーが不足すると、筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。そのためには、エネルギー不足に陥らないよう定期的なエネルギー補給が必要です。従って、食事は小分けして食べるのがベストです。注意点として、5~6食ともしっかり食べるのではなく、3食分を5~6分割するくらいの量を摂取しましょう。

あくまでも1日3食分の食事量が理想です。それを5~6回と小分けにして食べれば、常に体は燃焼モードに入ることができます。

②1日1.5リットル以上水を飲む

身体の約60%は水分で出来ています。筋トレ中に身体の水分が不足すると、疲労感や筋力の低下、筋肉のけいれんなどを引き起こす原因に繋がります。

また、水分を摂らないと老廃物が体の外に出ていかないので、むくみや疲労の原因になってしまいます。健康面にも効果的です。

必要な水分摂取量は成人男性でおおよそ1.5リットルくらいです。ボトルに小分けに入れて持ち運び、筋トレ中や食事の際にこまめに飲むようにしてください。

③高タンパクな食事をとる

食事を取る際に気を付けたいのが、高タンパクか否かです。タンパク質を摂取すれば、筋肉を増強できます。

肉類では、

牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏むね肉、ささみ など

魚介類では、

サケ、タラ、マグロ(赤身)、エビ、アジ など

これらは、どれも高タンパクな食材です。私は、「ゆで卵」が好きです
コンビニにも手軽に売っているのでとても便利です。

④炭水化物とタンパク質のほかにビタミンも必要

タンパク質と炭水化物だけでなくビタミンも必要です。ビタミンは新陳代謝を高めるのに効果が期待できる栄養素です。

ビタミンが不足していると脂肪燃焼が進みにくくなるため必要な栄養素です。

ビタミンBを多く含む食材:牛レバー/鶏ささみ/マグロ/カツオ/にんにく/アボカドなど

⑤増量か減量か目的に合わせた食事

食事もトレーニングと同様に、目的に応じてメニューを変えましょう。

増量中の場合に重要なのは、タンパク質と炭水化物を同量摂取することです。

単純に言うと、200gの牛肉を食べた場合は、200gのお米も食べるようにするといいということです。
1日の総摂取カロリーは3500キロカロリーくらいなので目安にしてください。

一方で、引き締めたい方やダイエット・減量中の方の場合は、適度な炭水化物を取り入れつつも高タンパクなものと低カロリーなものの組み合わせが重要です。

おすすめは鶏むね肉やささみ、豆腐などのあっさりとした高タンパク・低カロリーメニューです。

⑥ゴールデンタイムにタンパク質を摂取する

トレーニング後の30分間は、筋肉を成長させるゴールデンタイムです。
このタイミングでタンパク質と炭水化物を中心とした食事を取れば、トレーニングによる筋肉の分解を抑えて、筋肉の合成を促してくれます。
食事が厳しい場合でも、プロテインやバナナなどの高タンパクな食事を30分以内に摂取するよう心掛けてください。

プロテインは筋トレに特化した栄養素を配合したものなので、無駄なものを省いて効率的にたんぱく質を摂取でき、脂質や糖質などの摂りすぎを気にすることなく筋肉をつけることができます。

食事のポイントを押さえ、さらに効率的に筋トレを続けるにはプロテインが有用です。
以下の写真は当院で使用しているプロテインです。気になる方はご来店の際に
お問合せ下さい。

最新の投稿

カテゴリー

月別アーカイブ

ページトップへ