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2022.03.27 妊活・ダイエットにオススメの【糖質制限】

今日は、妊活中やダイエット中の方におすすめの糖質制限についてご紹介します。
糖質制限の方法については、何回かに分けてブログ更新していきますので是非続けて読んでくださると嬉しいです。

糖質制限ダイエットとは、糖質の量を1日70~130gほどに抑える方法です。
糖質を抑える代わりにたんぱく質や脂質をしっかり摂るのが特徴です。

日本人の食事摂取基準によると、炭水化物の目標量は総カロリーの50~65%です。グラムに換算すると、1日2,000kcal摂取する方は炭水化物を250g~325g摂取することになります。炭水化物中心の生活を送っている方は、400g以上摂取している場合もあります。

糖質制限は、カロリー制限とは少し異なります。糖質を制限した分、1日に必要なカロリー分はたんぱく質、脂質でしっかり補わなければなりません。

糖質制限で糖質を130g以下に抑えたとすると、目標量の半分以下になるので今まで糖質を摂りすぎていた方にはかなり効果的です。体重が増えてお悩みの方はぜひ実践してみてください。

糖質を摂りすぎるとどうなるのか?

糖質を摂りすぎると、消費しきれなかった糖質が中性脂肪として体に蓄積されていきます。また、血糖値が急激に上がるため、体にさまざまな弊害が出て、生活習慣病や肥満になりやすくなります。

→いわゆる「糖化」といってAGEsという老化物質が身体に蓄積してしまう状態になります。

妊活にはどういう影響がでるのか?

最近当院にお越しの方の中で、年齢が20歳代の方の中にも多嚢胞性卵巣症候群や卵巣予備能いわゆる卵巣年齢を示すAMH(抗ミュラー管ホルモン)が低値の方が増えてきています。
小さいころから食の欧米化や糖質の多いお菓子、添加物を多く摂取していることも原因の1つとしても考えられます。
過剰な糖質の摂取は、排卵障害の原因にもなりますので、妊活を早く卒業したい方には、食生活に糖質を制限を行ってみてもよいかと思います。

■糖質制限のメリット
1.痩せやすい
糖質の摂りすぎにより体重が増えてしまった方にとって、糖質制限は痩せやすいダイエット方法です。個人差はありますが2週間~1ヵ月ほどで効果が出てきます

2.筋肉が減りにくい
極端な食事制限を行うと脂肪だけでなく筋肉も減ってしまいます。糖質を抑える代わりにたんぱく質をしっかり摂取していくので、筋肉が減ってしまうのを防げます。

3.実践しやすい
糖質制限は糖質に気をつければよいだけですので誰でも手軽にすぐにはじめられます。

4.制限するのは糖質だけ

糖質が多い食品以外はほとんど食べられるのが糖質制限の良いところです。組み合わせ次第で多くのメニューを食べられ、食事を楽しみながらダイエットできます。

5.空腹を感じにくい

たんぱく質や脂質はしっかり摂取するため空腹感はなくなります。特に脂質は消化に時間がかかるため、満腹感が続きます。
小腹が空いたときは低糖質のおやつもおすすめです。

6.健康維持のために

糖質制限は生活習慣病や認知症、癌などの病気の予防に有効と言われています。糖質を抑えて血糖値を下げると、糖尿病や高血圧などの予防や改善にもつながります。

■自分にあった糖質制限の方法

1.プチ糖質制限

1日の糖質量の目安は110g~130gです。
1日のうち、夕食のみ主食を抜いてみましょう。1食抜けば2食の中での糖質量は35~50g。ご飯お茶碗1杯(150g)の糖質量は55.2gなので、少なめによそうようにしてください。ハードルが低く続けやすい方法です。

2.基本の糖質制限

1日の糖質量の目安は70~100gです。1日のうち朝食(または昼食)と、夕食の主食を抜きましょう。昼間は仕事をしていて外食になってしまうという方にも実行しやすい方法です。

3.スーパー糖質制限 → 確実に結果を出したい方にオススメ

1日の糖質量の目安は30~60gです。
1日3食すべて糖質を抜きましょう。Soraでは1日の糖質量を50g以下にすることを推奨しています。スーパー糖質制限では、極端に糖質をカットするので、必要なカロリーを他の栄養素から補う必要があります。糖質以外に積極的に摂取したい栄養素は以下の通りです。

■スーパー糖質制限中に積極的に摂取したい栄養素
たんぱく質
脂質
食物繊維
水分

たんぱく質は肉や魚を食べることで摂取できます。また、豆や乳製品からも摂取できるので、主菜で肉や魚を用意した上で、豆腐などのおかずを追加してたんぱく質をしっかり確保するようにしましょう。

■糖質制限を実践する順番

Soraのオススメ糖質制限では、はじめから厳しい糖質制限をお勧めしています。もちろんキツイと感じる方はプチ糖質制限からスタートしてもOKです。

できれば、、、

1 スーパー糖質制限

2 基本の糖質制限

3 プチ糖質制限

という順番で行いましょう。
糖質制限は思い立った時にモチベーションも高いときに頑張るのがオススメです。 はじめは厳しくして結果がでてきたらゆるやかにしていくのがオススメです。

当院では、AGEsセンサーといって身体の糖化度を測定する機器を導入しています。 通院中の方は「無料」で測定していますので、糖化が気になる方は測定・アドバイスを行っていますので、いつでもお声がけくださいね。

また、ダイエットは運動との併用もおすすめですのでパーソナルトレーニングに興味がある方も是非ご相談ください。
→パーソナルトレーニング体験はこちらをクリック

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