2025.04.12 正しいスクワットのやり方と効果的なポイント

徳島県板野郡北島町　鍼灸治療院

はり灸｜整体・トレーニングSoraの宮田です。

スクワットはシンプルな動作ながら、下半身全体を鍛えられる非常に効果的なエクササイズです。しかし、フォームを間違えると膝や腰に負担がかかり、ケガの原因になることも。
今回は、正しいスクワットのやり方と効果を最大限に引き出すポイントを解説します。

1．スクワットの基本フォーム
① 足の位置とスタンス
・足を肩幅またはやや広めに開く
・つま先は自然にやや外側を向ける（約15～30度）
②背筋を伸ばす
・胸を張り、背筋をまっすぐにする
・腰を反らせすぎず、骨盤を軽く前傾させる
③ 腕の位置
・前に伸ばす、または胸の前で組むとバランスがとりやすい
④ 膝とお尻の動き
・お尻を後ろに引くようにしてしゃがむ
・膝がつま先より前に出すぎないように意識する
・太ももが地面と平行になるまでしゃがむ（初心者は無理をせず可能な範囲でOK）
⑤立ち上がる動作
・かかとで地面を押し、膝を伸ばす
・腰を前に突き出さないように注意
・元の姿勢に戻る

2.スクワットの効果を高めるポイント
呼吸を意識する
・しゃがむ時に息を吐く
・立ち上がる時に息を吸う
膝が内側に入らないようにする
・膝が内側に入ると負担がかかるため、つま先と同じ方向に向ける
ゆっくり行う
・反動を使わず、ゆっくりと動作することで筋肉への刺激がアップ
回数とセット数の目安
・初心者：10～15回✕3セット
・中級者以上：20回✕3～5セット

3.スクワットの主な効果
脂肪燃焼（大筋群を鍛えることで基礎代謝UP）

太もも・お尻の引き締め（下半身の筋肉を効率よく鍛えられる）

体幹の強化（バランスを保つために腹筋や背筋も使う）

4.スクワットのバリエーション
① ワイドスクワット（相撲スクワット）
・足幅を広げ、つま先を45度程度外側に向ける
・内ももを重点的に鍛えられる
② ブルガリアンスクワット
・片足を後ろのベンチや椅子に乗せて行う
・片脚の強化やお尻の引き締めに効果的
③ジャンプスクワット
・スクワットの動作からジャンプする
・瞬発力向上や脂肪燃焼に効果的

まとめ
スクワットは正しいフォームで行えば、効率よく下半身を鍛えられ、脂肪燃焼にも効果的なエクササイズです。回数よりもフォームを意識して行うことが重要！
ぜひ日々のトレーニングに取り入れて、理想の体を目指しましょう！

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