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2019.11.26 筋肉づくりに効果的な食事のポイント

当院でトレーニングにお越しの方によく聞かれるのが
筋肉づくりには、たんぱく質が重要?
効果的な食べ方は?

という質問が多く寄せられます。
もちろん正解は、すべての栄養素をバランスよく食べること

・・・ですが、筋肉づくりには欠かせないのが「たんぱく質」
です。
美しいボディラインやダイエットには筋肉をつけることは重要です。

今回は、筋肉づくりに効果的な食事に摂取のタイミングなどについてご説明します。

筋肉はタンパク質からできています。タンパク質は肉のような動物性タンパク質と大豆のような植物性タンパク質に分けられます。

どちらも同じタンパク質ですが、なるべくバランスよく両方食べるようにしてください。

タンパク質が足りなくなってしまうと、筋トレを続けても筋肉は作れません。

思うように筋肉が増えない方は、タンパク質の摂取量が少ないことが考えられます。

たんぱく質摂取の目安は、
体重1kgに対したんぱく質1.0〜1.4gを目安にするとよいといわれています。
低中等度の運動では、体重1kg=1g程度で十分です。
ハードなトレーニングを行った日は少し多め(1.4g/kg)に摂取してください。
体重50kgの場合、たんぱく質量の目安は50〜70g程度です。

1食あたりの目安=たんぱく質20g程度。朝昼夕で60g

肉・魚・豆腐などのたんぱく質を片手の手のひら1つ分=約20gのイメージになります。

【たんぱく質量の目安】
・ 納豆1パック(45g):7.4g
・ 木綿豆腐1/3丁(100g):6.6g
・ 牛乳コップ1杯(200cc):6.6g
・ 卵1個(50g):6.2g
・ きな粉大さじ2杯(7g):5.1g
・ ごはん1杯(150g):3.8g

また、カラダを動かすエネルギー源「炭水化物」も大事です。

よくダイエット中の方は炭水化物をカットしていますが、炭水化物がなければ、脂肪を燃やすエネルギーが失われて体の中が飢えた状態になってしまいます。

炭水化物を摂取せずに、トレーニングを行うとパワーが発揮できないどころか倒れるなどのリスクも高まります。取りすぎてしまうと脂肪に変わってしまう栄養素でもあるので、取りすぎにも注意が必要ですが、カットしすぎはよくないので食べる順番などに気を付けて必要量はきちっと摂取しましょう。

そしてタンパク質と炭水化物に加えて、ビタミンBやビタミンCをはじめとした栄養素をバランス良く摂取することが、健康的に筋肉を付けるコツになります。

トレーニング中の食事のポイント

①食事は1日5~6食に分ける

身体はエネルギーが不足すると、筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。そのためには、エネルギー不足に陥らないよう定期的なエネルギー補給が必要です。従って、食事は小分けして食べるのがベストです。注意点として、5~6食ともしっかり食べるのではなく、3食分を5~6分割するくらいの量を摂取しましょう。

あくまでも1日3食分の食事量が理想です。それを5~6回と小分けにして食べれば、常に体は燃焼モードに入ることができます。

②1日1.5リットル以上水を飲む

身体の約60%は水分で出来ています。筋トレ中に身体の水分が不足すると、疲労感や筋力の低下、筋肉のけいれんなどを引き起こす原因に繋がります。

また、水分を摂らないと老廃物が体の外に出ていかないので、むくみや疲労の原因になってしまいます。健康面にも効果的です。

必要な水分摂取量は成人男性でおおよそ1.5リットルくらいです。ボトルに小分けに入れて持ち運び、筋トレ中や食事の際にこまめに飲むようにしてください。

③高タンパクな食事をとる

食事を取る際に気を付けたいのが、高タンパクか否かです。タンパク質を摂取すれば、筋肉を増強できます。

肉類では、

牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏むね肉、ささみ など

魚介類では、

サケ、タラ、マグロ(赤身)、エビ、アジ など

これらは、どれも高タンパクな食材です。私は、「ゆで卵」が好きです
コンビニにも手軽に売っているのでとても便利です。

④炭水化物とタンパク質のほかにビタミンも必要

タンパク質と炭水化物だけでなくビタミンも必要です。ビタミンは新陳代謝を高めるのに効果が期待できる栄養素です。

ビタミンが不足していると脂肪燃焼が進みにくくなるため必要な栄養素です。

ビタミンBを多く含む食材:牛レバー/鶏ささみ/マグロ/カツオ/にんにく/アボカドなど

⑤増量か減量か目的に合わせた食事

食事もトレーニングと同様に、目的に応じてメニューを変えましょう。

増量中の場合に重要なのは、タンパク質と炭水化物を同量摂取することです。

単純に言うと、200gの牛肉を食べた場合は、200gのお米も食べるようにするといいということです。
1日の総摂取カロリーは3500キロカロリーくらいなので目安にしてください。

一方で、引き締めたい方やダイエット・減量中の方の場合は、適度な炭水化物を取り入れつつも高タンパクなものと低カロリーなものの組み合わせが重要です。

おすすめは鶏むね肉やささみ、豆腐などのあっさりとした高タンパク・低カロリーメニューです。

⑥ゴールデンタイムにタンパク質を摂取する

トレーニング後の30分間は、筋肉を成長させるゴールデンタイムです。
このタイミングでタンパク質と炭水化物を中心とした食事を取れば、トレーニングによる筋肉の分解を抑えて、筋肉の合成を促してくれます。
食事が厳しい場合でも、プロテインやバナナなどの高タンパクな食事を30分以内に摂取するよう心掛けてください。

プロテインは筋トレに特化した栄養素を配合したものなので、無駄なものを省いて効率的にたんぱく質を摂取でき、脂質や糖質などの摂りすぎを気にすることなく筋肉をつけることができます。

食事のポイントを押さえ、さらに効率的に筋トレを続けるにはプロテインが有用です。
以下の写真は当院で使用しているプロテインです。気になる方はご来店の際に
お問合せ下さい。

2019.11.25 ダイエットに効果的な食事制限のポイント

本日は、当店でダイエットに励んでおられる方によく聞かれる。
食事制限で美しく痩せるためのポイントを整理してみました!

①食事制限によるストレスを溜めない
甘いものはNG、夜遅くは食べないなど食事制限をしすぎるとストレスが溜まってしまい長続きしません。逆にリバウンドしてしまったりすることもあります。
ストレスに感じるくらいなら、少しなら好きなものを食べてもいいと思います。
ただ、できれば空腹時は避けましょうね。

② 白米を玄米に変える
一番メジャーで簡単な「糖質制限」が、白米をなるべく食べないようにすること。精米度の高い白米は食後血糖値が上がりやすく、からだが糖化=老化してしまいます。本気で痩せたいと思うなら、炭水化物を減らすのが手軽な方法です。完全に断つのが難しいという人は、白米を玄米に変えるのがおすすめ。
玄米だけだと少し固いのですが、発芽玄米おいしく食べやすいです。食物繊維やビタミンB1、GABAといった栄養素も豊富に含まれており、その働きで食後の急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。
食後の血糖値の上昇は、糖を効率よく脂肪に蓄えてしまう働きがあるので要注意です。

③食物繊維を多く摂取する、特に野菜から食べる
「食物繊維」には、
1) 糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の上昇を抑える
糖質を摂ると食後の血糖値が上昇してしまうが、食物繊維を最初に摂っておくことでその血糖値の上昇を抑えることができる。

2) 腸内環境を整える
水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます。

3) 摂りすぎた脂質、コレステロールの吸収を抑える
悪い脂やコレステロールを摂ってしまった場合は体外に排出する必要があえいますが、食物繊維その働きをしてくれます。

野菜不足の方は特に気を付けてください。

それと、糖質の吸収をゆるやかにするために、最初は野菜などで食物繊維をたくさん摂るように。食べた順番で吸収の仕方が変わるため、食べる順番はとても大事。野菜を食べてから、肉や魚を食べるのが理想の順番です。
また、食べるときはゆっくりよく噛んで食べることで消化がよくなります。早食いは太る原因になります。

④肉、魚、卵、大豆製品などたんぱく質を必ず摂る
糖質の代謝をよくする成分が「ビタミンB1」。そのビタミンB1は肉類(とくに豚肉)、卵、魚介類、大豆製品などに多く含まれています。たんぱく質をたくさん摂るように意識すると自然とビタミンB1が摂取できる。

また、トレーニングをしてもタンパク質が不足していると筋肉がつきません。筋肉がつかないと基礎代謝が上がらないのでなかなか体脂肪が減少しない原因にもなります。

⑤常温のお水を1日1.5リットル以上飲む
水はダイエットに欠かせないものです。デトックス効果も期待できます。

水をたくさん飲むことで尿として排泄される老廃物が増えるます。また、水を摂取することで胃や腸の働きが活発になり、食べたものがしっかりと消化される。腸の働きが活発になれば、便秘のお悩み解消にもつながる。

⑥太るピークは22時~午前2時

炭水化物(糖質)と脂質は、身体を動かすのに必要なエネルギー源。しかし、夜遅くに食べると、大抵あとは寝るだけです。そのため、エネルギーとして消費されず、脂肪として体内にため込まれ体重が増えてしまいます。

さらに、注目したいのが、人間の遺伝子に結合している「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質です。これは、脂肪をため込むための酵素を増やす働きがあります。

特に、1日のうちで22時~午前2時頃にピークを迎え、15時頃に一番少なくなる。22時~午前2時頃のBMAL1は、15時頃の約20倍にも達するというデータがっるため「夜遅くに食べると太る」ということをご納得いただけるかと思います。

⑦お酒の種類に気をつける

お酒の種類にも太りやすいものがあります。醸造酒です。
飲むなら絶対に蒸留酒がおすすめです

<太りやすいお酒>
ビール、日本酒、サワー、カクテル、白ワイン、シャンパンなど

<太りにくいお酒>
焼酎、ウイスキー、ジン、ウォッカなど

お酒が好きな方にとっては「お酒を飲んじゃいけない」となるとストレスになります。お酒を飲むときは、飲むお酒の種類に気を付けましょう。
もちろん、おつまみにも気を使ってくださいね。

最後に、ダイエットしたい方、なかなか減量成功できない方は是非当院に
ご相談くださいね!

2019.11.04 体脂肪を減らす食生活

ダイエット中に、体重は減るけど、体脂肪率は全然変化がないということは経験ありませんか?

そういう経験のある方は、単なる食事を抜くダイエット法や糖質カットのダイエットをしていませんか?

体脂肪も体重と一緒に減らしていくダイエットには、バランスのとれた食生活と運動がかかせません。

今回は、「体脂肪を減らす食生活」に注目して書かせて頂きました。

「体脂肪」とは「体内にある脂肪」のことです。

人間が食事で摂取する栄養素は、「タンパク質」「糖質(炭水化物)」「脂質(脂肪)」「ビタミン」「ミネラル」が欠かせない五大成分で、「5大栄養素」と呼ばれます。

通常、脂肪といえば、この栄養素としての脂肪であり、体内に蓄積しているものを「体脂肪」と呼んで区別しています。

☆体脂肪を落とす食事☆

体脂肪を落とす食事は、「低糖質、低脂質、高タンパク質」が基本です。
5大栄養素のうち、体脂肪の主な材料となるのは、糖質と脂質なのです。

脂質糖質を摂りすぎないことが重要

体脂肪の材料となる糖質と脂質を必要以上に摂らないことが、体脂肪率を落とす食事の最重要ポイントです。

エネルギーとして使われずに余った糖質(ブドウ糖)は、体脂肪となって貯蔵されます。

タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富な食品を毎日欠かさず摂り、糖質を控えて、適量の良質な脂質を摂る食事が肥満を防止します。

また、体脂肪を増やさない食べ方で大事なことは、「早食いをやめて、よく噛んでゆっくり食べる」ことです。

ゆっくり食べることによって、食べている間にも糖質が吸収されるので血糖値が上昇し、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎの予防ができます。

空腹時にいきなり糖質から食べたり早食いをすると、血糖値が急上昇してインスリンの分泌が増えてしまい、脂肪の合成を促してしまう結果となってしまいますので注意が必要です。

それと、人間は、夜になると副交感神経が優位になって消化吸収機能が高まるので、血液中のインスリンが上昇します。
インスリンが上昇した状態で食事をすると、糖質は効率よく体脂肪として貯蔵されるので、寝る前2時間以内の食事はNGです。

以上より体脂肪を減らせるポイントは2つです。

1.糖質(炭水化物)を減らす
炭水化物を適正以上に摂取してしまうと、太りやすく脂肪が増えやすい体になります

2.タンパク質を増やす
タンパク質を多くとると筋肉が増えて、それだけ代謝効率が上がりますので、痩せやすい体になります

また、体脂肪を減らす食材の例としては、

リンゴやキャベツ、青魚がオススメです。

りんごは体脂肪率を減らす上でのスーパーフルーツといえます。りんごには食物繊維やビタミンC、ミネラル、カリウムが豊富で入っています。さらには筋肉を作るために不可欠なたんぱく質も入っています。(かといってリンゴばかりに偏ってもいけません)

以上簡単ですが日々の食生活に取り入れてみてください。

はり灸Sora 近藤敏朗

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