2025.04.12 正しいスクワットのやり方と効果的なポイント

徳島県板野郡北島町　鍼灸治療院

はり灸｜整体・トレーニングSoraの宮田です。

スクワットはシンプルな動作ながら、下半身全体を鍛えられる非常に効果的なエクササイズです。しかし、フォームを間違えると膝や腰に負担がかかり、ケガの原因になることも。
今回は、正しいスクワットのやり方と効果を最大限に引き出すポイントを解説します。

1．スクワットの基本フォーム
① 足の位置とスタンス
・足を肩幅またはやや広めに開く
・つま先は自然にやや外側を向ける（約15～30度）
②背筋を伸ばす
・胸を張り、背筋をまっすぐにする
・腰を反らせすぎず、骨盤を軽く前傾させる
③ 腕の位置
・前に伸ばす、または胸の前で組むとバランスがとりやすい
④ 膝とお尻の動き
・お尻を後ろに引くようにしてしゃがむ
・膝がつま先より前に出すぎないように意識する
・太ももが地面と平行になるまでしゃがむ（初心者は無理をせず可能な範囲でOK）
⑤立ち上がる動作
・かかとで地面を押し、膝を伸ばす
・腰を前に突き出さないように注意
・元の姿勢に戻る

2.スクワットの効果を高めるポイント
呼吸を意識する
・しゃがむ時に息を吐く
・立ち上がる時に息を吸う
膝が内側に入らないようにする
・膝が内側に入ると負担がかかるため、つま先と同じ方向に向ける
ゆっくり行う
・反動を使わず、ゆっくりと動作することで筋肉への刺激がアップ
回数とセット数の目安
・初心者：10～15回✕3セット
・中級者以上：20回✕3～5セット

3.スクワットの主な効果
脂肪燃焼（大筋群を鍛えることで基礎代謝UP）

太もも・お尻の引き締め（下半身の筋肉を効率よく鍛えられる）

体幹の強化（バランスを保つために腹筋や背筋も使う）

4.スクワットのバリエーション
① ワイドスクワット（相撲スクワット）
・足幅を広げ、つま先を45度程度外側に向ける
・内ももを重点的に鍛えられる
② ブルガリアンスクワット
・片足を後ろのベンチや椅子に乗せて行う
・片脚の強化やお尻の引き締めに効果的
③ジャンプスクワット
・スクワットの動作からジャンプする
・瞬発力向上や脂肪燃焼に効果的

まとめ
スクワットは正しいフォームで行えば、効率よく下半身を鍛えられ、脂肪燃焼にも効果的なエクササイズです。回数よりもフォームを意識して行うことが重要！
ぜひ日々のトレーニングに取り入れて、理想の体を目指しましょう！

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2025.01.21 加圧トレーニングとは？　〜軽い負荷で成長ホルモンを分泌〜

徳島県板野郡北島町　鍼灸治療院

はり灸｜整体・トレーニングSoraの宮田です。

Studio Soraでは徳島県初「自動空圧式フィットネスマシンFAST TRAINER」を導入しております。今回は加圧トレーニングと成長ホルモンについてご説明します。

加圧トレーニングとは、ハードな運動の代わりに「加圧」を行うことにより筋肉を作ったり新陳代謝を活発にすることができるトレーニングです。
血流を適度に制限しながら運動を行うことにより、軽い負荷でも高負荷の運動以上に乳酸を発生させ、その結果、成長ホルモンが多く分泌されます。血流によって運ばれた成長ホルモンは全身に行き渡り作用するので、血流を制限した脚だけ分泌量がピークに達し、成長ホルモンが早期に分泌されることにより、短時間で大きな効果が得られるというわけです。

加圧トレーニングのメカニズム
1）小さい負荷でも楽に筋力アップできる

筋肉には、暖発力を発揮するための「速筋」と、持久力を発するための「遅筋」があります。速筋は鍛えることで太くなりますが、遅筋を鍛えるには長時間のトレーニングが必要です。
速筋は大きい負荷をかけなければ活動を始めませんが、加圧トレーニングを始めるとすぐに遅筋が活動を始めます。血流を制限しているため、遅筋が活動するのに必要な酸素が早い段階で不足します。よって大きい負荷で運動を行っているのと同じ血流の状態になります。すると、速筋が大きい負荷を受けたと自覚して、活動を始めるので、遅筋と速筋が同時に鍛えられるのです。つまり、加圧により小さい負荷でも筋力アップできるのです。

2）短時間で大きな効果が得られる理由

短時間で大きな効果が得られるわけは、「成長ホルモン」が早い段階で分泌されるからです。加圧して血流を適切に制限することにより、運動によってできた乳酸が筋肉内に蓄積され、これによって成長ホルモンが大量に分泌されます。加圧すると、加圧しない時と比べて最大2倍の乳酸が筋肉内に番積されると言われています。また、成長ホルモンも最大約4倍分泌されると言われています。
成長ホルモンには、筋肉を増やす働きがあり、これが筋力強化につながります。乳酸は加圧トレーニングを終えた直後に、また、成長ホルモンはトレーニングを終えてから15分前後に分泌量がピークになります。このように早い階で成長ホルモンが分泌されるため短時間で大きな効果が得られるのです。

成長ホルモンの主な効果

1）筋肉や骨を作る

運動で筋肉に過酷な代謝環境を作り、成長ホルモンの分泌が活性化されると肥大が起こります。また、成長ホルモンの分泌は骨生成にも関わってきます。フレイルの予防や骨粗鬆症の予防にも効果が期待できます。

2）脂肪の分解を促す

成長ホルモンには脂肪分解、つまり物質をエネルギーに変換する働きや、さまざまなプロセスを経て血中のコレステロールを低下させる働きがあります。体型の崩れやメタボリックシンドロームは年齢を重ねれば当たり前ではなく、改善、未然防止ができます。

3）免疫力の向上

成長ホルモンの分泌により身体のさまざまな細胞が修復・再生されると、免疫力が高まり自己治癒力がアップします。

4）アンチエイジング効果

成長ホルモンは「若返りホルモン」とも言われ、アンチエイジング効果が期待されています。代表的なアンチエイジング効果として美肌効果があり、年齢とともに増えるカサつき、シミやシワに対しても効果が期待できます。これは加齢による成長ホルモンの分泌の減少で肌細胞も増えづらくなって皮膚が薄くなったり、成長ホルモンが皮膚の汗腺まで行き渡らずに発汗量が減ることで皮膚が乾燥してしまうからです。加圧トレーニングによって毛細血管まで血流が行き届くようになり、乾燥していた皮膚の汗腺にも成長ホルモンが行き渡ることで美肌効果が期待できます。

5）生活習慣病をブロック

成長ホルモンは、内臓や血管など身体の内側の老化を防ぐ役割に真価を発揮します。糖尿病、高血圧、脂賀異常症、動脈硬化などの生活習慣病は、成長ホルモンの減少・欠乏に端を発することもあります。加圧トレーニングでは静脈を血流制限し、一定の時間、加圧・除圧を自動的に線り返すことで、血答の拡張、収縮を行い自管の柔軟を促します。また、成長ホルモンが分泌されることで血管の柔軟性を向上させたり、血管内皮細胞の増殖を促したりすることができるので、動脈硬化などの予防にもつながっていきます。

終わりに

加圧トレーニングは老若男女、誰でもが低負荷で成長ホルモンの分泌による様々な効果が期待できるトレーニング方法であり、フレイル予防やさまざまな疫病からのリハビリ、アンチエイジングに効果が期待できます。あなたも加圧トレーニングで効率よく筋力アップしませんか？

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2025.01.12 膝痛がある方のトレーニングについて

徳島県板野郡北島町　鍼灸治療院

はり灸｜整体・トレーニングSoraの宮田です。

膝が痛い人が筋トレを行う際には、膝への負担を減らしながら筋力を強化することが重要です。以下にやり方のポイントをまとめました。

1．痛みを無視しない
・トレーニング中に痛みが増す場合は、運動を中止するか負荷を軽くする。
・痛みが続く場合は、医師や理学療法士に相談する。

2．膝に負担の少ないエクササイズを選ぶ
膝関節を直接刺激せず、周囲の筋肉を鍛えることで膝をサポートします。
おすすめのトレーニング例
・ヒップブリッジ
ポイント：お尻とハムストリングを鍛える。
仰向けに寝て、膝を立てた状態からお尻を持ち上げる動き。

・サイドレッグレイズ
ポイント：内転筋や外転筋を強化。
横向きに寝て、上側の脚をゆっくり持ち上げる。

・プールウォーキングや水中エクササイズ
ポイント：水の浮力で膝への負担が軽減される。

・シーテッドレッグプレス（軽めの負荷）
ポイント：椅子に座って脚を押し出す運動で、適度に膝周りを鍛える。

3.スクワットなどの膝を使う運動の工夫
膝を使う運動は注意が必要ですが、以下のポイントを守ることで安全に行えます。
・浅めのスクワット
深くしゃがむのではなく、膝が痛みを感じない範囲で軽く曲げる程度にする。
膝がつま先より前に出ないよう意識。

・ステップアップ（低い段差で）
段差を低めに設定し、膝に負担をかけない範囲で行う。

4.ストレッチを取り入れる
筋力トレーニングだけでなく、膝周りの柔軟性を高めることも重要です。
・ハムストリングスのストレッチ
・太ももの前面（大腿四頭筋）のストレッチ
・ふくらはぎ（腓腹筋）のストレッチ

5.姿勢やフォームを意識
・運動中は正しいフォームを維持する。膝に不自然な負荷がかかるのを防ぐ。
・必要であれば鏡を使ったり、トレーナーにフォームを確認してもらう。

6.サポートアイテムを活用
・膝サポーター：膝関節を安定させる。
・クッションやフォームローラー：膝に直接負担がかからない環境を整える。

7. 徐々に負荷を増やす
最初は軽い負荷から始め、膝の状態を見ながら負荷を少しずつ増やしていく。
膝の痛みを改善するには、適切なトレーニングと休息のバランスが大切です。専門家の指導を受けながら行うのもおすすめです。

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2024.12.15 3食しっかり食べないと 痩せない理由

徳島県板野郡北島町　鍼灸治療院

はり灸｜整体・トレーニングSoraの宮田です。

ダイエットと聞くと「食事を減らす」「1日2食にする」「朝食を抜く」などの方法を試す人も多いかもしれません。しかし、実は3食しっかり食べることが健康的なダイエットの鍵です。今回はその理由について詳しく解説します。

1. 基礎代謝が下がるのを防ぐ

食事を減らしすぎたり、1日1～2食にしてしまうと、体は「飢餓状態」と判断します。この状態になると、エネルギー消費を抑えるために基礎代謝が低下します。基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのこと。これが下がると、脂肪が燃えにくくなり、ダイエットが逆効果になるのです。

3食しっかり食べるメリット
・代謝が活発に働くため、脂肪が燃えやすい状態をキープできる。

2.血糖値の急上昇を防ぐ

食事を抜くと空腹時間が長くなり、次に食べたときに血糖値が急上昇します。この血糖値の急な変動は、脂肪を蓄積しやすい原因になります。特に夕食をドカ食いしてしまうと、体が余ったエネルギーを脂肪として溜め込んでしまうのです。

3食しっかり食べるメリット
・血糖値を安定させ、脂肪の蓄積を防ぐ。
・空腹感が減り、間食やドカ食いを防止できる。

3.筋肉量を維持するため

極端に食事量を減らすと、体はエネルギーを補うために筋肉を分解し始めます。筋肉が減ると基礎代謝が低下し、脂肪が燃えにくくなるだけでなく、リバウンドのリスクも高まります。

3食しっかり食べるメリット
・筋肉に必要な栄養（タンパク質など）をしっかり摂取できる。
・運動効果が高まり、効率よく脂肪を燃焼できる。

4.メンタル面の安定
食事を抜いたり極端に減らすと、イライラやストレスが溜まりやすくなります。ストレスが増えると、ホルモンバランスが崩れて脂肪を溜め込みやすい体になります。また、ストレスから暴飲暴食に走ってしまうことも。

3食しっかり食べるメリット
・食べることで満足感を得られ、ストレスを軽減できる。
・心身のバランスが整い、ダイエットを続けやすくなる。

5.栄養不足を防ぐ
食事を抜くと、体に必要な栄養素（ビタミン、ミネラル、タンパク質など）が不足します。これにより、代謝やホルモンバランスが崩れてしまい、痩せにくい体質になる可能性があります。

3食しっかり食べるメリット
・バランスの良い栄養を摂ることで、体が健康的に脂肪を燃やす。
・美肌や髪の健康も保ちやすくなる。

3食のポイント
ただし、「3食しっかり食べる=何でも好きなものを食べる」ではありません。以下のポイントを意識することが大切です。

1. 朝食
・炭水化物＋タンパク質（例：ご飯＋卵、オートミール＋ヨーグルト）でエネルギーを補給。
・朝食を抜くと代謝が低下するため、必ず食べましょう。

2．昼食
・主菜（肉や魚）＋副菜（野菜や豆類）をバランスよく摂る。
・外食の場合は揚げ物や高カロリー食品を控える。

3. 夕食
・脂肪がつきにくいよう、軽めのメニューにする（例：魚＋野菜スープ）。
・寝る2～3時間前には食事を終える。

まとめ
「食べないほうが痩せる」というのは誤解です。3食を適切にバランスよく食べることで、代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体を作ることができます。
しっかり食べて、無理なく健康的なダイエットを目指しましょう！

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2024.12.10 タンパク質を摂っているのに筋肉がつかない原因

徳島県板野郡北島町　鍼灸治療院

はり灸｜整体・トレーニングSoraの宮田です。

タンパク質を摂取しているのに筋肉がつかない場合、以下のような原因が考えられます。それぞれの原因を確認し、必要に応じて修正することが筋肉の成長に役立ちます。

1．タンパク質の摂取量が不足している
・筋肉をつけるためには、体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質が必要と言われています（運動量や目標による）。
・例：体重60kgの場合、約96～132g/日が目安。
・必要量に達していないと、筋肉の成長が制限されます。

2.カロリー不足
・筋肉を成長させるためには、タンパク質だけでなく、総カロリーが十分であることが重要です。
・エネルギー不足では、体が筋肉を分解してエネルギーを補おうとするため、筋肉が増えにくくなります。
・十分な炭水化物や脂質も摂取して、筋肉が成長する環境を作りましょう。

3.運動の強度・負荷が足りない
・筋肉を増やすには、筋繊維に**適切な刺激（負荷）**を与えることが必要です。
・過度に軽い負荷や同じメニューを続けると筋肉が適応し、成長が停滞することがあります。
・筋トレの基本：
・重量は8～12回で限界になる負荷。
・トレーニング中の筋肉痛やパンプ感を目安に。

4．回復不足（休養や睡眠）
・筋トレ後、筋肉は**修復と成長（超回復）
**修復のために48～72時間が必要です。
・睡眠不足や休養不足では、筋肉の修復が不十分になり、成長が遅れます。

5.栄養バランスが悪い
・炭水化物不足：炭水化物はトレーニング時のエネルギー源であり、摂取不足だと筋トレの質が下がります。
・ビタミン・ミネラル不足：これらは筋肉の合成や回復に必要な酵素反応を助けます。
・必要な栄養素が不足している場合、筋肉合成が妨げられます。

6. 遺伝や体質
・遺伝的に筋肉がつきにくい「ハードゲイナー（Hard Gainer）」体質の可能性があります。
・その場合、食事量をさらに増やし、運動メニューや回復を最適化する工夫が必要です。

7. 運動後の栄養タイミング
・トレーニング後、30～60分以内にタンパク質と炭水化物を摂取することで、筋肉合成が促進されます。
・例：ホエイプロテイン＋バナナ、鶏むね肉＋ご飯など。

8.ストレスやホルモンバランスの問題
・慢性的なストレスやコルチゾール（ストレスホルモン）の過剰分泌は、筋肉分解を促進します。
・また、テストステロンや成長ホルモンが低下している場合も筋肉がつきにくくなります。

解決のためのアクションプラン

1. 摂取カロリーと栄養バランスの確認
食事記録をつけて、タンパク質・炭水化物・脂質の摂取量を見直しましょう。

2． トレーニングプランの見直し

負荷を上げる、セット数を増やす、またはメニューを変更して刺激を与える。

3．休養と睡眠を優先
1日7～9時間の睡眠を確保し、筋肉の修復を助ける。

4.必要なら専門家に相談
パーソナルトレーナーや栄養士にアドバイスを求めることで、目標達成が早くなることがあります。

一つずつ試して、自分に合った方法を見つけるのが重要です！

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